1. Cà rốt
Một ly cà rốt tươi chứa đến 34.317 IU vitamin A. Trong cà rốt cũng rất giàu beta carotene (hay còn gọi tiền vitamin A), giúp bảo vệ mắt và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư. Loại cây ăn củ này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất khác như: vitamin B, C, K, chất xơ, kali, mangan, phốt pho, magiê, folate.
2. Khoai lang
Khoai lang nướng lò cả vỏ cũng dồi dào nguồn vitamin A, beta – carotene và các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa vitamin B6, vitamin C, khoáng chất đồng, sắt, mangan, kali, chất xơ. Đặc biệt khoai lang tím là loại khoai giàu antoxian và các hoạt chất chống oxy hóa nhất.
3. Cà chua
Cà chua còn giàu dưỡng chất hơn với khoảng trên 20 loại vitamin và khoáng chất. Một ly cà chua chín đỏ có thể cung cấp cho bạn số lượng lớn vitamin A, C và K. Bên cạnh đó cà chua cũng chứa kaki, mangan, crôm, vitamin B1, B6, folate, đồng, sắt và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Đặc biệt, hàm lượng lycopene cao trong cà chua còn là chất dinh dưỡng thực vật quan trọng có khả năng chống oxy hóa và chống ung thư.
4. Đậu nành
Đậu nành là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe được giới nghiên cứu đánh giá là tốt nhất trên thế giới hiện nay. Một ly đậu nành (đã nấu chín) có thể cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều dưỡng chất cần thiết như: protein, mangan, tryptophan, và hơn 10 loại chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm: axít béo Omega-3, chất xơ, kali… Chỉ cần một ly đậu nành, bạn đã bổ sung được hơn 50% nhu cầu protein cần thiết cho mỗi ngày.
5. Măng tây
Măng tây từ xa xưa đã được y học cổ truyền công nhận có tác dụng phòng chữa được nhiều bệnh như: tim mạch, cao huyết áp, ung thư, đái tháo đường, viêm bàng quang… Chồi măng tây màu xanh là nơi tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất. Một chén măng tây luộc cũng có thể cung cấp một nguồn tuyệt vời vitamin A, C, K, folate. Măng tây còn chứa hơn 10 loại vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin B tổng hợp, kali, chất xơ…
6. Ớt chuông
Ớt chuông với bề ngoài bóng đẹp, màu sắc sinh động (xanh, đỏ, tím, vàng…) vừa dùng để ăn, vừa dùng trang trí trong các bàn tiệc. Ớt chuông đa sắc màu và cũng đa dinh dưỡng. Một chén ớt chuông tươi, sắt mỏng có thể cung cấp cho bạn khoảng 5.244 mg vitamin A (đáp ứng hơn 100% nhu cầu cần thiết hàng ngày). Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, B6, chất xơ, mangan, folate cực kỳ tốt.
7. Rau bina
Dinh dưỡng trong rau bina phải nói là đáng tự hào với cả kho hơn 35 loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu. Một chén rau bina luộc có thể giúp bạn bổ sung được khoảng hơn chục chất dinh dưỡng. Đáng ngạc nhiên hơn là nó còn cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin A gấp 3 lần nhu cầu cần thiết hàng ngày và hơn 1.000% lượng vitamin K khuyến cáo đòi hỏi cần bổ sung mỗi ngày vì trong đó chứa tới 1.023 mcg vitamin K. Ngoài ra nghiên cứu còn tìm thấy trên loài rau xanh sậm lá này chứa nhiều flavonoid, một hợp chất có tác dụng chống độc tố, chống oxy hóa cao.
8. Cải bruxen
Cải bruxen – một loại bắp cải nhỏ rất giàu vitamin E, canxi, đồng. Các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng chế độ ăn rau thuộc họ cải cao như cải bruxen, súp lơ, bắp cải, cải hoa… có thể làm giảm nguy cơ một số bệnh ung thư (ung thư phổi, ruột kết, ung thư vú, ung thư buồng trứng). Một chén rau cải bruxen luộc cũng cung cấp cho bạn nguồn vitamin C, K, B complex, chất xơ, kali và vitamin A, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng tìm thấy trong tự nhiên.
9. Súp lơ
Thành phần dinh dưỡng trong súp lơ rất giàu sắt, kẽm, vitamin E và hơn 20 loại chất thiết yếu khác. Súp lơ có thể ăn sống, luộc, hấp, xào, tuy nhiên việc hấp, xào súp lơ để ăn được khuyên dùng nhiều hơn vì cách thức chế biến này không làm giảm sự hiện diện của các hợp chất chống ung thư chứa trong loại rau này. Một chén súp lơ có thể cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào vitamin A, C, K, folate, chất xơ, 505 mg kali và 102 mg phốt pho.
10. Cải xoăn
Trong cải xoăn cũng chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Một chén rau cải xoăn nấu chín, luộc, để ráo nước, không cho thêm muối chứa 1.062 mcg vitamin K và 9.620 IU vitamin A (đáp ứng gấp đôi nhu cầu lượng vitamin cần thiết mỗi ngày). Ngoài ra, cải xoăn còn rất giàu vitamin C, mangan, chất xơ, đồng, canxi, kali, các chất dinh dưỡng từ thực vật như glucosinolate và flavonoid, lutein, zeanthin.