10 Thói quen giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chỉ cần có những thay đổi, điều chỉnh nho nhỏ trong lối sống là chúng ta sẽ thấy ngay sự khác biệt.

1. Tránh bổ sung làm gián đoạn giấc ngủ

Rượu, cà phê, và nicotine được gọi là bổ sung tiêu biểu làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, một trong những cách làm thế nào để cải thiện giấc ngủ là tránh những yếu tố này càng nhiều càng tốt.

Rượu, cà phê, và nicotine được gọi là bổ sung tiêu biểu làm gián đoạn giấc ngủ

Caffeine là kết luận trong nhiều sản phẩm, đặc biệt là cà phê, cola, sô cô la, trà, và một số loại thuốc. Việc tiêu thụ caffeine giữ người tỉnh táo như một chất kích thích có hiệu quả, vì vậy nó được sử dụng nhiều khi làm việc. Nhưng những chất kích thích có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ nếu họ được tiêu thụ 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Và đó là một lời khuyên cho những người hút thuốc không được sử dụng chặt chẽ thuốc lá trước khi đi ngủ.

Nhiều người coi rượu như một thức uống cải thiện giấc ngủ của họ, nhưng nó chỉ đúng trong một vài giờ bắt đầu say. Sau khi được sâu trong giấc ngủ say 1-2 giờ, người sử dụng sẽ trở nên tỉnh táo và khó để quay trở lại giấc ngủ đẹp của họ, vì rượu đóng vai trò như một chất kích thích là tốt. Đó là lý do tại sao việc tiêu thụ rượu nên được giới hạn mỗi ngày càng nhiều càng tốt, hoặc ít tránh 3 giờ trước khi đi ngủ.

2. Có chế độ ăn uống đúng cách

Các bữa ăn tối có thể đóng vai trò quan trọng nhất trong làm thế nào để cải thiện giấc ngủ. Mặc dù nó được khuyên nên dùng trong vòng chưa ăn mỗi buổi tối, bạn không nên đi ngủ khi đói hoặc nhồi. Đó là bởi vì sự khó chịu của cảm giác đói có thể giữ cho bạn tỉnh táo hoặc gián đoạn giấc ngủ của bạn tốt đẹp. thực phẩm dễ tiêu hóa là rất khuyến khích cho các bữa ăn tối, trong khi thức ăn nhanh hoặc bất cứ điều gì với chất béo được thiết tránh.

Bạn không nên uống quá nhiều hoặc quá gần với giờ đi ngủ vì điều này đòi hỏi bạn một vài chuyến đi vào phòng tắm trong khi ngủ của bạn tốt đẹp.

Trước khi đi ngủ, bạn nên uống đủ nước để tránh bị thức dậy vì cảm giác khát nước. Đó là lý do tại sao một ly sữa được đề nghị trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều hoặc quá gần với giờ đi ngủ vì điều này đòi hỏi bạn một vài chuyến đi vào phòng tắm trong khi ngủ của bạn tốt đẹp.

3. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ – làm một số bài tập

Bao gồm một số hoạt động thể chất trong các thói quen hàng ngày cũng là một cách làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những hoạt động thường xuyên giúp kích thích một giấc ngủ tốt hơn bởi vì nó dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và để được sâu trong giấc ngủ đẹp.

Những hoạt động thường xuyên giúp kích thích một giấc ngủ tốt hơn bởi vì nó dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và để được sâu trong giấc ngủ đẹp.

Tuy nhiên, thời gian của các bài tập làm là rất quan trọng. Nếu bạn thực hành quá gần giờ đi ngủ, bạn có thể gặp khó khăn rơi vào giấc ngủ vì điều này có thể kích thích cơ thể của bạn để tạo ra các hormone stress cortisol gọi đó kích hoạt và cảnh giác trong não của bạn trong một thời gian dài. Vì vậy, bạn cần đảm bảo để hoàn thành bài tập của bạn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ hoặc trước đó trong ngày.

4. Thiết lập thói quen khi ngủ

Thiết lập một hợp thói quen ngủ cũng là một cách làm thế nào để cải thiện giấc ngủ. Nó được khuyên nên tham gia vào một số hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, đó là cách tốt nhất để chuyển mình từ thời gian sau thời gian nghỉ ngơi cho một giấc ngủ thoải mái. Bạn nên đọc một cuốn sách, hãy tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen, nghe radio hoặc nhạc nhẹ nhàng. Mọi người đều có một con đường riêng để bắt đầu giấc ngủ của họ thoải mái nhất.

Bạn nên đọc một cuốn sách, hãy tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen, nghe radio hoặc nhạc nhẹ nhàng

Bên cạnh đó, có một số hoạt động để tránh những người đặc biệt kích thích và căng thẳng như làm việc hoặc thảo luận về một số vấn đề tình cảm. Tương tự như làm bài tập quá gần giờ đi ngủ, các hoạt động stressfully tâm lý có thể kích thích cơ thể tạo ra một sự căng thẳng hormone gọi là cortisol có liên quan đến sự gia tăng sự tỉnh táo. Ngoài ra, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như TV, điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc là nhìn lâu vào màn hình cũng như tập quán truyền thông khác trước khi đi ngủ có thể gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn.

5. Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ – Chú ý phòng ngủ

Các phòng ngủ và bất cứ điều gì liên quan đến giấc ngủ là rất quan trọng, vì vậy bạn phải chú ý đến tất cả. Tạo một phòng lý tưởng cho giấc ngủ là yếu tố quan trọng về cách để cải thiện giấc ngủ. Nó phải là một nơi tối, yên tĩnh, thoáng mát với rèm cửa nặng, sắc thái phòng-tối, fan hâm mộ hay thậm chí điều hòa không khí. Bạn có thể giảm âm lượng của tiếng ồn từ bên ngoài bằng các nút tai hoặc bất kỳ thiết bị ngăn chặn tiếng ồn. Nhiệt độ thích hợp trong phòng ngủ là 60-75 ° F cần được duy trì. Và bạn cũng có thể sử dụng một mặt nạ mắt để hạn chế ánh sáng để cho tâm trí của bạn trở nên dễ dàng để sâu trong giấc ngủ.

Nhiệt độ thích hợp trong phòng ngủ là 60-75 ° F cần được duy trì

Ngoài ra, nệm và gối cũng rất quan trọng. Bạn có thể chọn những chiếc gối mềm hoặc khó hơn mang lại cho bạn cảm giác thoải mái nhất và luôn luôn giữ cho chúng sạch sẽ với một mùi yêu thích để kích thích giấc ngủ của bạn. Nếu bạn phải chia sẻ giường của bạn, bạn nên đảm bảo đủ chỗ trống cho tất cả, nhưng nó cũng được ưa thích ngủ một mình. Đừng để vật nuôi của bạn đánh thức bạn dậy vào ban đêm thì bạn sẽ khó ngủ lại.

Nếu phòng ngủ của bạn là dễ bị được ngủ, bạn nên giữ cho TV, máy tính, điện thoại, hay bất kỳ tài liệu công việc ra khỏi nó, mà tạo ra một liên kết tinh thần mạnh mẽ giữa giấc ngủ và phòng của bạn.

6. Sử dụng ánh sáng

Phòng ngủ của bạn nên được thiết kế theo mô hình mà bạn có thể nhìn thấy ánh sáng nhẹ vào mỗi buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên được coi như một đồng hồ bên ngoài của giấc ngủ khỏe mạnh của bạn. Nó là dễ dàng hơn cho bạn để có được ra khỏi giường và bắt đầu một ngày làm việc khi nhìn thấy ánh sáng vào mỗi buổi sáng.

Bên cạnh đó, nó được khuyên nên ngủ khi bạn thực sự muốn. Đó là bởi vì đấu tranh để ngủ chỉ gây thất vọng khi được cảnh báo và mệt mỏi. Nếu bạn không thể ngủ được sau 20 phút, bạn nên làm một số việc thư giãn như nghe nhạc hoặc đọc sau đó tâm trí của bạn trở nên dần dần mệt mỏi và sâu trong giấc ngủ.

7. Giữ lịch ngủ phù hợp

Duy trì lịch ngủ hay thói quen ngủ là một cách rất quan trọng về cách cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp thiết lập một đồng hồ nội bộ mà bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt, vì vậy bạn luôn luôn nhắc nhở bạn về ngủ đúng giờ. Bạn nên cố gắng làm theo lịch trình hàng ngày trừ các ngày nghỉ cuối tuần khi bạn có thể ngủ như mong muốn của bạn được cung cấp giữ cảm giác thoải mái.

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng là rất cần thiết để thiết lập đồng hồ của bạn

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng là rất cần thiết để thiết lập đồng hồ của bạn, trong đó khuyến khích bạn để có được ra khỏi giường đúng giờ thậm chí bạn thức khuya đêm qua. Nói cách khác, giữ một lịch ngủ phù hợp cung cấp cho bạn một giấc ngủ thích hợp và thức chu kỳ cũng như thúc đẩy chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

8. Đừng xem đồng hồ

Bạn có thể nghĩ rằng có một đồng hồ trong phòng ngủ của bạn là cần thiết, nhưng nó cũng có thể có hiệu lực cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Đó là bởi vì bạn luôn giữ nhìn vào nó mỗi khi bạn cố gắng để đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy vào lúc nửa đêm, mà có thể làm tăng sự căng thẳng và làm cho bạn giấc ngủ khó khăn hơn nữa. Vì vậy, bạn nên tránh đồng hồ trước mặt bạn.

Bạn có thể nghĩ rằng có một đồng hồ trong phòng ngủ của bạn là cần thiết, nhưng nó cũng có thể có hiệu lực cho chất lượng giấc ngủ của bạn

Như đã đề cập ở trên, khi bạn không thể ngủ được sau 20 phút hoặc thức dậy vào lúc nửa đêm, hãy thử một số hoạt động yên tĩnh như nghe nhạc nhẹ nhàng hay đọc cuốn sách nhưng không giữ cho đôi mắt của bạn vào đồng hồ và chỉ trích tại sao bạn ở lại quá muộn.

9. Giảm ban ngày ngủ trưa

Nhiều người cho rằng giấc ngủ ngắn vào ban ngày như các bộ phận thiết yếu của cuộc sống của họ nhưng ngủ dài ban ngày cũng là nguyên nhân của vấn đề cứng ngủ to-. Vì vậy, hạn chế ngủ ban ngày cũng là một cách làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn, đặc biệt là giấc ngủ trưa, có thể can thiệp vào thời gian ban đêm ngủ. Và nó là nghiêm trọng hơn nếu bạn đang bị chất lượng giấc ngủ kém hoặc mất ngủ. Những giấc ngủ ngắn nên được giữ trong 30 phút vào giữa buổi chiều hoặc trước 02:00

Những giấc ngủ ngắn, đặc biệt là giấc ngủ trưa, có thể can thiệp vào thời gian ban đêm ngủ

Có một ngoại lệ khi bạn chọn ban đêm là thời gian để làm việc đó có nghĩa là bạn phải tiêu tốn ngủ ban ngày. Trong trường hợp này, bạn phải đảm bảo giấc ngủ ban ngày là đủ và không bị gián đoạn bởi bất cứ điều gì. Tuy nhiên, đêm luôn luôn là thời gian tốt nhất cho một giấc ngủ thoải mái và giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

10. Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ – Quản lý stress

Căng thẳng được gọi là lý do chính của mất ngủ.

Căng thẳng được gọi là lý do chính của mất ngủ. Khi phải làm quá nhiều việc hay suy nghĩ quá nhiều, bạn thường gặp khó ngủ. Cách duy nhất cho vấn đề này là Quản lý căng thẳng , giúp khôi phục lại hòa bình trong tâm trí của bạn. Trong khía cạnh của công việc, bạn nên sắp xếp nó đúng cách, thiết lập nó như là ưu tiên sau đó dần dần hoàn thành nhiệm vụ. Và luôn luôn để cho mình một khoản trợ cấp để có một break từ làm việc và dành đủ thời gian với bạn bè và các thành viên gia đình những người giúp bạn giảm căng thẳng. Trước khi đi ngủ, loại bỏ tất cả các thắc mắc và vấn đề ra khỏi tâm trí của bạn để bắt đầu một giấc ngủ thoải mái sau đó bạn sẽ xử lý tất cả các hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.